Pudding de chia à la vanille et sirop d'érable

C’est une recette simplissime que je voulais vous poster au printemps. La saison des fraises est terminée depuis un petit moment mais peu importe le fruit que vous déciderez d’utiliser la recette elle ne change pas 🙂

Vous pourrez l’adapter en fonction des fruits de saison de l’année pour un petit déjeuner frais, économique, complet et évidemment comme toujours bon pour nous.

Si vous ne connaissez pas la graine de chia je vous invite à vous renseigner sur cette graine intéressante à ajouter dans votre bol alimentaire. Contrairement à sa « réputation » les graines de chia biologique ne sont pas chères. La quantité utilisé est finalement très réduite car la graine triple de volume au contact d’un liquide. Vous en utilisez très peu pour un résultat super rassasiant. Top quoi !

C’est un petit déjeuner, un dessert ou un encas qui prend 4 minutes à réaliser donc clairement ça peut dépanner !

Je vous post ci-dessous les valeurs nutritionnelles de cette petite graine.

Le chia :

– ne contient pas de gluten
– contient entre 22 à 30% de protéines, dont tous les acides aminés essentiels (AAE)
– contient 30% de fibres, pour la plupart solubles
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et passent intactes dans le tube digestif jusqu’au gros intestin.
Les fibres solubles (gomme, glucanes, mucilages, pectines & algues) contribuent à abaisser le taux de cholestérol, de ralentir l’absorption du glucose dans le sang (en modérant la sécrétion d’insuline) ; tandis que les fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) sont les plus efficaces en cas de constipation, car elles accélèrent le transit intestinal.
– peut absorber 14 fois son poids
– est très riche en antioxydants, ce qui permet de le conserver longtemps & plus facilement que les graines de lin (elles aussi riches en oméga 3) qui rancissent rapidement.
– vitamines & minéraux (pour 100 gr de chia) : 500 mg de calcium, 535 mg de phosphore, 290 mg de magnésium, potassium, 6,5 mg de fer, 3,49 mg de zinc & cuivre, et contient peu de sodium (moins de 0,2 mg).
– contient 16 à 20% d’oméga 3 (de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer, et qui sont souvent absents de notre alimentation),
– contient de 5 % à 8 % d’oméga 6 de type gamma-linoléique (Il mène à des médiateurs importants pour les défenses anti-infectieuses. Il est le déterminant majeur de la souplesse et de l’hydratation de la peau).

Deux cuillères à soupe apportent :

– 2,5 g d’oméga 3
– 4,2 gr de fibres
– 30% des besoins quotidiens en fibres

INGRÉDIENTS (pour 2 personnes)

1 tasse de yogourt grec ou fromage blanc biologique, yaourt soja…

400 ml de lait végétal d’amande
4 cuillères à soupe de graines de chia
3/4 d’1 cuillère d’extrait de vanille naturel (si vous avez une gousse c’est encore mieux :))
4 cuillères à soupe de sirop d’agave
1 tasses de fraises équeutées, hachées
4 cuillères à soupe d’amandes grillées ou de noix de coco râpé

PRÉPARATION

Fouetter l’ensemble des ingrédients en dehors du yogourt, des amandes grillées ou de noix de coco râpé et des graines de chia.
Mélanger puis ajouter vos graines de chia et bien mélanger. Laisser couvrir et laisser reposer au frigo, pendant minimum 1 heure.
Transférer le pudding dans deux petits récipients et garnir avec le pudding de chia, le yogourt, les fraises et vos amandes grillées/ noix de coco râpé.

N’hésitez pas à changer le lait d’amande par un autre lait (comme le lait de coco, de noisette, de riz, d’épeautre…)

Déguster bien frais avec gourmandise et plaisir 🙂

Mon EBOOK 10 idées de recettes de petits-déjeuners riches en protéines végétales (adaptées pour une alimentation végane) et réalisable en moins de 10 minutes à 9,99€.