le sucre
ALIMENTATION ET SANTE | ALIMENTATION SAINE

LE SUCRE

7 juin 2019

Le sucre est caractérisé par les glucides, les unités sont appelées les « oses » :

  • Le glucose
  • Le fructose
  • Le galactose

On distingue les sucres simples, de petite taille (composés d’une ou deux molécules de sucre) : sucre, bonbons, confiture, boissons sucrées, fruits….

Et les sucres complexes présents dans les céréales et les légumineuses (blé, avoine, lentilles, pois chiche…, les pommes de terre et les légumes racines (carottes, betterave, céleri rave, navet, panais, patate douce, radis, topinambour…)

On entend souvent parler de sucre rapide et de sucre lent. C’est pour cela que nous utilisons la notion d’index glycémique (voir article) qui reflète l’impact d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang dans les deux heures en moyenne qui suivent son ingestion.

La glycémie reflète donc le taux de glucose dans le sang et en principe l’organisme régule ce taux.  Ce taux de sucre dans le sang varie directement dans le sang en fonction de ce que l’on mange (surtout) mais aussi de l’activité physique et intellectuelle (mais dans une moindre mesure).

le sucre

Que se passe-t-il quand on mange trop sucré ?

Quand il y a trop de sucre dans le sang, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui permet de mettre en réserve le glucose excédentaire. Il va d’abord aller dans le foie sous forme de glycogène (qui représente une réserve immédiatement disponible en cas de besoin) puis directement sous forme de graisse dans le tissu adipeux.

Si l’on mange trop sucré, l’insuline va en permanence être sécrétée pour mettre le glucose en réserve, le foie ne pouvant stocker qu’une certaine quantité de glucose c’est ensuite la prise de poids assuré. Au-delà de l’inconvénient « esthétique », petit à petit une résistance à l’insuline va s’opérer, obligeant le pancréas à sécréter encore plus d’insuline, qui à terme sera de moins bonne qualité ! Quand ce mode alimentaire dure, c’est généralement le diabète qui s’installe.

Les glucides que nous mangeons mais n’utilisons pas (c’est pareil pour les graisses qui avec les glucides sont nos principales sources d’énergie) le corps les stockera dans les cellules adipeuses, que l’on appelle les adipocytes. Le maintien d’une glycémie stable est essentiel à la santé et à un poids stable.

Comment maintenir une glycémie stable ?

On a parler d’index glycémique (IG) qui dépend de la rapidité d’assimilation au niveau intestinal (2 heures) du glucose. C’est la nature des glucoses et la présence de fibres dans l’aliment ainsi que sa texture et sa cuisson qui déterminera son index glycémique. Ce qui est génial, c’est qu’en général plus un aliment est naturel, non transformé et pas raffiné, plus son IG est bas voir modéré et surtout plus il est riche en nutriments !

Nourrir son corps c’est lui apporter les nutriments dont il a besoin ! Les glucides, les lipides et les protéines en quantité suffisante. A partir de là le corps fonctionne de façon optimale ! Et généralement votre cerveau aussi. Le cerveau et l’intestin sont directement connectés ne l’oublions pas.

-> Pour mesurer l’IG d’un aliment voici un site connu, il vous suffit de rentrer le nom d’un aliment pour en avoir tous les détails : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/. Je suis certaine qu’il aidera certains d’entre vous.

Un exemple rapide simple et rapide !

Un enfant va prendre son petit-déjeuner sucré : deux tranches de brioche ou de pain au lait et confiture, accompagner d’un jus de fruits (c’est un exemple). L’IG est élevé, le taux de sucre va augmenter très rapidement dans le sang, entraînant une sécrétion d’insuline, ce qui aura pour conséquence une chute rapide de la glycémie nécessitant de nouveau un apport (généralement sucré) car le sucre appelle le sucre… et c’est le coup de pompe assuré ! Si cela devient une habitude cela aura pour conséquence un stockage du sucre sous forme de graisse.

À l’inverse un petit-déjeuner équilibré (par exemple du pain complet de qualité, un peu de beurre frais, un petit bol de fruits et quelques noix, amandes, noisettes…) le taux de sucre dans le sang va augmenter lentement. Le glucose sera consommé par l’organisme au fur et à mesure de son passage dans le sang, il n’y aura pas de stockage et pas de coup de pompe.

Toutefois tout est une question de mesure ! Vous aurez beau manger des aliments à IG bas, si vous consommez beaucoup plus que vous n’en dépensez, le stockage sera inévitable (bon mais j’ai presque envie de dire qu’au moins vous apporterez à votre corps certains nutriments qui lui sont essentiels).

Cependant éviter à tout prix le sirop de glucose et de fructose (présent dans la quasi-totalité des produits industriels). Il s’agit d’un sirop fabriqué à partir d’amidon (généralement issu de maïs, mais aussi d’autres céréales) à haute teneur en fructose. Avant, les fabricants utilisaient le plus souvent du saccharose, le sucre blanc « normal ». Mais ce produit industriel possède un pouvoir sucrant plus élevé et des propriétés d’exhausteur de goût pour un coût inférieur. Petit à petit, il a remplacé le sucre dans de nombreux aliments…

En dehors du pic d’insuline, pourquoi le sucre est-il mauvais ?

La richesse en sucre de notre alimentation conditionne directement la flore intestinale, c’est-à-dire le type de micro-organisme (« bactéries ») contenus dans nos intestins. Lorsque nous sommes en bonne santé, l’intestin contient essentiellement des bactéries, indispensables à une bonne digestion et donc à une bonne assimilation. Mais certaines situations peuvent perturber cet équilibre, c’est le cas d’un contenu intestinal trop acide (voir article). L’excès de sucre affaiblit le système immunitaire et est l’une des principale cause d’acidité intestinale et c’est aussi celle dont il est le plus difficile à rééquilibrer car le sucre est une drogue dont il est difficile de se défaire. La consommation et l’excès de « mauvais sucres » vont produire et laisser une substance (candida) qui induit une très forte attirance pour le sucre, c’est d’ailleurs pour cela qu’on parle souvent de sevrage

La meilleure prévention contre les « pics et chute » entraînant les coups de pompe et les envies de sucre consiste bien à absorber des aliments à IG modérés ou faibles afin de ralentir l’apparition de la prochaine sensation de faim. Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas le grignotage qui est responsable de la prise de poids, mais (une fois encore) la qualité des aliments consommés ! Que ce soit entre les repas ou pendant.

N’oubliez pas que le sucre est une calorie VIDE qui fragilise notre système digestif et immunitaire.

Quels sont les recommandations ?

Selon l’OMS l’organisation mondiale de la santé, au maximum 10 % de tes calories quotidiennes doivent être consommées sous forme de sucre. 5 % seraient encore mieux. Ce qui nous fait : 25 grammes par jour maximum, à savoir 6 cuillères. Un comble quand on s’intéresse un petit peu aux produits que l’on nous propose dans les supermarchés. La plupart des produits se proclamant « sain » ne se base pas sur les recommandations de l’OMS.

Un exemple avec ces gâteaux de la marque Gerbé allégé en sucres :

7.2% de sucre pour 1 gâteau, si j’en mange 4 j’aurai alors explosé mon quota de la journée juste avec 4 petits gâteaux. Sans compter le reste de ma journée…je vous laisse alors imaginer la très grande majorité des autres produits proposés en supermarché. Beaucoup de sucreries qui, bien « qu’allégées » n’en restent pas moins déséquilibrées et pauvres en nutriments naturels. Les fabricants jouent sur notre gourmandise en tentent de nous faire croire qu’avec ces produits nous pouvons baisser la garde sans avoir à en payer les conséquences, or il n’en est rien.
Dans tous les cas si vous choisissez des gâteaux industriels, choisissez-les avec le moins d’additifs possible (E 171, E 120, E 350…), avec des céréales en premiers ingrédients et des ingrédients « nobles » comme des œufs, du vrai beurre et du vrai sucre et non des sirops de glucose-fructose.

Voici quelques exemples d’aliments à IG élevé qui sont à éviter :
Maltose 105
Sirop de glucose 100
Frites de pomme de terre et purée de pomme de terre flocons 95-90
Corn-flakes 85
Baguette blanche 80
Confiture 70
Sucre saccharose 70
Pain de mie blanc 70
Sodas et jus de fruits 70-60
Fruits au sirop 65-70
Pâtes blanches trop cuite 65
Viennoiseries 65

Qu’est-ce que ça donne un menu type classique pour une journée à IG bas ?

Petit-déjeuner : pain intégral avec du fromage de chèvre, une poignée d’amandes (si possible trempées la veille dans de l’eau), un ou deux kiwis et une boisson chaude (naturel ou sucré avec du miel de châtaigne par exemple)

Déjeuner : salade de mâche et noix avec huile d’olive, citron et fleur de sel, quinoa et aubergine, filet de volaille

Collation : une poire

Dîner : haricot blanc à la tomate et poivron, du poisson et une salade verte assaisonnée

Mon top 6 des sucres à privilégier pour remplacer le sucre :
  1. Les fruits frais
  2. Les fruits secs
  3. Le miel (biologique et local) selon la variété l’IG varie énormément (de 40 à 80) mais c’est quoi qu’il arrive une excellente source pour la santé !
  4. Pensez aux carottes, betterave, patate douce, châtaigne pour sucrer naturellement vos recettes
  5. Le sucre de coco
  6. Le chocolat noir (minimum 75-80%)
Quelques conseils à mettre en place :
  • Allez-y petit à petit, étape par étape.
  • Privilégier quoi qu’il arrive TOUJOURS les aliments naturels
  • Apprenez pour les autres produits à lire les étiquettes, au départ cela doit presque devenir un automatisme
  • Méfiez-vous des produits 0%s ! Il vaut mieux un petit peu plus de gras (le corps en à besoin) que trop de sucre ! C’est malheureusement ce qui se produit dans les produits 0%s%.
  • Manger moins de sucre à absorption rapide et plus de sucre à absorption lente (c’est le sujet de l’article)
  • Privilégier les sucres contenant des fibres
  • Éviter les surcuissons des aliments
  • Ne pas supprimer vos habitudes, modifiez-les
  • Dormez suffisamment, le manque de sommeil augmente la sensation de faim et de ce fait les craquages et ralentit votre métabolisme

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