Les lipides
ALIMENTATION ET SANTE | ALIMENTATION SAINE

Les lipides

19 mai 2019

Après avoir parlé des féculents et de leur indice glycémique, des protéines animales et des protéines végétales, on va parler des lipides.

Les lipides

Les graisses (lipides) sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée. Les graisses ont la particularité de jouer sur la satiété et ont une action comparable à celle des protéines. Grâce à elles, nous avons moins faim après un repas et surtout pendant plus longtemps. Les bonnes sources de lipides ont également la capacité d’abaisser l’index glycémique. Ils apportent de l’énergie au corps humain (1g de lipides correspond à 9 calories), participent à la constitution de la membrane des cellules (60% du cerveau est constitué de lipides), sont sources de vitamines A, D, E et K, et sont précurseurs de certaines hormones (oestrogènes, progestérone…).

Les « bonnes graisses » et les « mauvaises graisses » !

On distingue trois grandes familles d’acides gras naturels :

  • Les acides gras saturés
  • Les mono-insaturés : les oméga 9
  • Les acides gras poly-insaturés : les omégas 3 et les omégas 6

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés représentent les mauvaises graisses et sont à l’origine de l’inflammation de l’organisme et prédisposent donc aux maladies chroniques.  En réalité ce ne sont pas tout à fait les graisses saturés qui sont devrait être pointé du doigt mais plutôt les acides gras trans (AGT). Elles sont produites soit par les ruminants (par le biais de leurs digestions), soit par le biais artificiel de l’hydrogénation partielle (chauffage à 200-250°).

En premier lieu, notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. En effet, consommées en excès, les acides gras saturés pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme (résistance à l’insuline, diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, déséquilibre de la flore intestinale etc…).

Mais surtout, elles représentent un ensemble très hétérogène de molécules (comprenant de 1 à 32 atomes de carbone) : ils ne sont donc pas tous équivalents, ni à mettre dans le même panier ! Pour donner un exemple simple : le chocolat noir et l’huile de coco sont tous deux riches en acides gras saturés mais le chocolat noir contient des polyphénols et l’huile de coco de l’acide laurique tout deux très intéressants pour la santé. Il en est de même pour un beurre biologique de qualité. A l’inverse l’huile de palme qui est un véritable « aliment poison » (encore trop fortement utiliser dans les plats tout préparés, les gâteaux et sucreries, les laits pour bébés ect…en raison de son très faible coût et de sa longue conservation).

Concrètement les acides gras saturés que nous devons éviter sont :
  • Les viandes mais principalement les viandes rouges et les charcuteries
  • Les margarines (dénaturés, ce sont sont des émulsions constituées de plusieurs huiles (palme, tournesol, coprah, d’additifs, d’eau et de lait écrémé. Ce sont des produits hautement technologiques et hydrogénés afin de vous permettre de les faire cuire à très hautes températures et supporter une longue conservation.
  • Les huiles hydrogénées (qui sont de loin les plus toxiques et donc les plus pro-inflammatoire). On les retrouve dans les huiles extraites par chauffages (et donc vous l’avez compris toutes les margarines) et/ou procédé chimique. Ces huiles sont encore très présentes dans les aliments préparés industriellement car tout comme ses produits, elles se conservent longtemps.
  • Les acides gras que nous fabriquons nous-mêmes sans le savoir. En cuisinant, lorsque nous chauffons les huiles à une trop forte température (lorsque l’huile crépite dans la poêle, c’est le signe que les acides gras se transforment en « trans »).

La chaleur dégrade fortement les acides gras et il n’existe pas vraiment de « bonnes graisses » pour la cuisson. Les moins toxiques sont :

  • Le ghee (beurre clarifié)
  • L’huile d’olive
  • L’huile de coco
  • L’huile de tournesol et d’arachide à condition comme toutes les autres qu’elles soit de bonne qualité !

Un excès d’apport en acides gras saturés favorise un déséquilibre de la flore intestinale. Une flore intestinale en mauvaise santé favorise l’augmentation du risque de cancers. Les viandes et les produits dérivés d’origine animale (lait, beurre, fromages, œufs…) contiennent des acides gras qui ont été apportés par leur propre alimentation. Si nous suivant la logique « Nous sommes ce que nous mangeons », cela est également vrai pour les animaux. Et malheureusement leur alimentation a été fortement modifier, l’équilibre des acides gras a par conséquent considérablement changé (et l’équilibre d’acides gras est devenu totalement disproportionné. C’est également pour la qualité des lipides que choisir des filières biologiques, bleu-blanc-cœur et raisonné est primordial.

LES GRAISSES INSATURÉES

Les graisses insaturées sont principalement anti-inflammatoires, elles sont protectrices et indispensables.

Notre organisme ne peut les synthétiser et doivent donc être apportées par notre alimentation. Attention c’est à condition que nos apports respectent un ratio entre oméga 6 et oméga 3 de trois pour un (aujourd’hui chez une grande majorité la tendance est plutôt de 15 pour 1…).

Les principales sources d’oméga 3 sont représentées par :

  • Les poissons (gras surtout) et les fruits de mers (huîtres, moules
  • Une majorité de fruits secs (amandes, noix, noisettes…c’est la source la plus intéressante d’oméga 3, elles sont riches en calcium et en antioxydants)
  • Certaines huiles végétales (telles que l’huile de colza, de lin, de noix, de caméline et d’olive)
  • L’avocat
  • Le jaune d’œuf

Les omégas 3 sont fragiles et par conséquent il est important de respecter certaines règles :

Toutes les huiles végétales doivent être vierges et extraites à froid afin de préserver les qualités nutritives et organoleptiques de la matière première. Elles doivent se conserverà l’abri de la lumière et de la chaleur. Placer les huiles végétales sensibles (chanvre, noisette, lin…) au réfrigérateur après ouverture.

  • Extraite par pression à froid, signifie que les actifs de l’huile ont été préservés !
  • Vierge, signifie qu’après son extraction à froid, l’huile n’a subit aucun traitement ultérieur (ni raffinage ou estérification) !
  • Bio, signifie que la plante oléagineuse n’a pas subi de traitements chimiques !

 

Alors si vous désirez que votre huile végétale soit pleine de propriétés bienfaisantes pour votre organisme, comme pour votre peau, lisez bien les étiquettes !

Un déséquilibre d’acides gras serait peu visible dans l’immédiat, mais l’encrassement pourrait être source de sérieux problèmes à moyen ou long terme. De plus un apport excessif d’un nutriment sera très souvent transformé en graisse pour être joliment stocké.

Les acides gras oméga 3, en plus de leur action bénéfique anti-inflammatoire, sont indispensables au maintien ou à la restauration d’une flore intestinale équilibrée, indispensable à une bonne santé.

A noter qu’il ne suffit pas d’absorber des oméga 3 pour compenser une consommation excessive de « mauvaises graisses ».

-> Comme pour les protéines, la qualité des graisses et leurs diversités sont beaucoup plus importantes à considérer que leur quantité.

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