ALIMENTATION ET SANTE | ALIMENTATION SAINE

Les protéines animales

27 avril 2019
Les protéines

Il existe une multitude d’aliments contenant beaucoup de protéines. On peut toutefois citer les catégories d’aliments particulièrement riches en protéines :

  • La viande
  • Le poisson
  • Les œufs et les produits laitiers
  • Les légumineuses
  • Les céréales
  • Les noix et graines

Les protéines sont à la base de la vie. Elles se distinguent des autres nutriments par la présence de composés azotés au sein de structures unitaires, les acides aminés ! Votre corps renouvelle en permanence une partie de ses protéines, expliquant la nécessité de consommer quotidiennement des protéines alimentaires pour assurer un état nutritionnel optimal. L’organisme humain utilise 22 acides aminés différents, dont 8 d’entre eux sont qualifiés d’essentiels dans la mesure où ils doivent absolument être apportés par l’alimentation (les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut synthétiser lui-même) donc vital.

À quoi servent les protéines ?
Le terme de protéines est souvent associé aux muscles. Elles sont en effet indispensables à leur entretien et à leur développement, mais elles jouent bien d’autres rôles tout aussi essentiels à votre santé. Elles participent à la construction du tissu musculaire, du collagène, de la trame osseuse, aux transports des nutriments, à la synthèse d’hormones, des anticorps du système immunitaire ou encore de l’ADN. Elles peuvent également être utilisées comme sources énergétiques en cas de déficit d’apport calorique, comme dans le cadre d’un régime.

Pour répondre à ce besoin quotidien, vos besoins sont d’environ 0.8 à 1,2g de protéines par kg de poids corporel (les besoins fondamentaux sont estimés à 0,83g/kg/j), soit par exemple de 60 à 74g par jour pour une personne de 60 kg, mais peuvent être augmentés en fonction de situations spécifiques :

  • Lors d’une convalescence à la suite d’une chirurgie, d’une fracture ou d’une brûlure ou chez la personne âgée
  • En cas de grossesse
  • En cas de pratique sportive

Les besoins sont alors augmentés entre 1,3 et plus de 2g par kilo de poids corporel par jour selon les situations.

Idéalement, l’alimentation doit apporter au moins autant de protéines végétales que de protéines animales. Malheureusement aujourd’hui la tendance est encore tournée vers les protéines animales au détriment des sources végétales. Pour fabriquer vos propres protéines corporelles, vous avez besoin de disposer des acides aminés issus des protéines alimentaires dans les quantités optimales, notamment dans les différents acides aminés essentiels. En fonction de leur origine, les aliments riches en protéines apportent ces acides aminés dans des proportions variables, justifiant d’en varier les sources et d’assurer une complémentarité. À noter que la cuisson à haute température et la coloration des aliments (brunis, roussis, grillés, frit) altèrent la qualité (comme pour n’importe quel aliment) protéique par dénaturation et altération de certains acides aminés. La cuisson douce représente donc le meilleur moyen pour optimiser la digestibilité des protéines et leurs bonnes utilisations.

Les protéines animales sont des sources facilement accessibles de protéines de qualité (encore une fois la qualité du produit et le mode de préparation auront un impact non négligeable) mais vous n’avez pas à vous en faire concernant leurs apports complets en acides aminés essentiels.

-Oeufs : il s’agit des protéines qui présentent la plus haute qualité biologique.
-Viande blanche
-Viande rouge : attention à ne pas en consommer régulièrement. Sa consommation est en relation significative avec la fréquence du cancer du côlon et du rectum. Attention également à sa teneur parfois très élevée en lipides. Préférez les morceaux les moins gras car les polluants auxquels sont exposés les animaux s’accumulent et se concentrent dans la graisse qui est elle-même riche en acide gras saturé qui consommés en excès augmentent la synthèse de mauvais cholestérol, le risque de diabète, l’hypertension et donc les problèmes cardiovasculaires.
-Poissons et fruits de mer
-Charcuterie : en préférant les charcuteries maigres (jambon, filet de bacon, viande des grisons, etc.), en faisant néanmoins attention à leur apport en sel, et en la préférant à la coupe afin d’éviter les conservateurs très néfastes à base de nitrites.
-Fromage et produits laitiers : en évitant une consommation excessive.

Ce que vous devez savoir pour consommer et manger mieux !

Nous consommons trop de protéine animale et particulièrement les viandes. Les Français sont d’ailleurs les plus gros consommateurs de viande d’Europe : 110 kg par personne et par an.

LES PROTÉINES DE VIANDES

Selon la FAO (Food and Agriculture Organization), la consommation mondiale de protéines animales a doublé en moins de 50 ans et devrait encore augmenter de 70% pour nourrir l’ensemble de la population en 2050 si la tendance relative à nos choix alimentaires est maintenue.

Alors qu’en 2009, 229 millions de tonnes de viande étaient produites dans le monde, la production devrait être supérieure à 465 millions de tonnes en 2050 pour assouvir le besoin carnivore croissant des humains.

Cette augmentation de la demande en viande, et plus généralement en produits animaux, entraîne une expansion ou une intensification importante de l’agriculture dans plusieurs régions du monde. Cette expansion est la principale cause de la perte de biodiversité observée depuis quelques décennies. Il n’est donc pas surprenant que la majeure partie de l’agriculture soit consacrée à produire de la nourriture pour les animaux. C’est environ 66.3 milliards d’animaux qu’on a dû nourrir en 2011 pour combler la demande en viande d’une population de 7 milliards d’humains Il n’est donc pas surprenant que la majeure partie de l’agriculture soit consacrée à produire de la nourriture pour les animaux. C’est environ 66.3 milliards d’animaux qu’on a dû nourrir en 2011 pour combler la demande en viande d’une population de 7 milliards d’humains. Les animaux et notamment les vaches d’élevage rejettent du méthane, un gaz dont l’impact sur le réchauffement climatique est 25 fois plus puissant que le carbone. Pour info 3100 litres d’eau sont nécessaires pour vous permettre de déguster un steak de bœuf de 200g. L’empreinte hydrique est donc monstrueuse.

Consommer moins de viande mais consommer mieux !
Privilégier les viandes blanches plutôt que les viandes rouges et diminuer votre consommation de charcuterie (très fort en additifs et en sel). Consommez-les avec un petit peu de céréales ou du pain de qualité, mais aussi et surtout avec des légumes, beaucoup de légumes pour leurs fibres, leurs sels minéraux, leurs vitamines et leurs antioxydants qui sont les antidotes protecteurs des maladies que la viande rouge peut susciter.

Choisissez de petits producteurs et mangez local !
Choisissaient des producteurs qui respectent le respect de l’animal et des sols. Où les animaux ont accès au plein air, sont nourris avec des aliments sans OGM et sans produits phytosanitaires. Où les éleveurs privilégient la médecine douce et n’utilisent pas de traitement antibiotique en préventif ! Afin de respecter ces démarches, les animaux, l’environnement et votre santé ! Il y a certains types de production alimentaire que nous devons encourager, et d’autres que nous doivent décourager. Nos achats ont impact extrêmement important. Je pense qu’il est important de se rappeler que nous consommateurs influençons directement la loi de l’offre et la demande !

LES PROTÉINES DE LA MER

Le poisson est une excellente source de protéines complète, d’oligo-éléments et de vitamines importantes pour la santé !

Évitez les espèces les plus menacées, comme le thon rouge, le requin et les poissons de grands fonds comme le flétan, l’espadon, le grenadier ou l’empereur. Limitez votre consommation de grands prédateurs comme le thon tropical ou le cabillaud. Éviter de consommer trop régulièrement les espèces d’élevage comme le saumon ou la crevette et préférer les petits poissons entiers pêchés avec des méthodes douces pour l’environnement comme le casier ou la ligne. Pour les espèces les moins menacées, portez une attention particulière aux périodes de reproduction, par exemple de mi-mars à fin septembre pour le bar de ligne. Pour le thon en boîte, privilégiez le thon listao, voir le blanc dont les stocks sont encore corrects, contrairement au thon albacore largement surexploité…

Variez ! Nous consommons trop souvent les mêmes espèces (le saumon, le cabillaud, la daurade et le thon représentent plus de 50 % de la consommation française), sur lesquelles repose la pression de pêche ! Privilégiez les petits poissons (qui auront une teneur beaucoup moins élevée en mercure).

Poissons hautement contaminés : requin et espadon, thon rouge, thon albacore, marlin, et, dans une moindre mesure, thon blanc (germon), mérou, merlu, thon pâle en conserve (listao, thon mignon), bar, lotte, brochet, anguille, daurade, raie.

Poissons peu contaminés par le mercure : sardines, anchois, maquereau, saumon sauvage d’Alaska, huîtres, coquilles Saint-Jacques, coquillages et crevettes.

Privilégiez au maximum les poissons pêchés à la ligne, et bannissez les poissons pêchés avec des méthodes destructrices comme chalutage de fond ou l’usage des  dispositifs de concentration de poissons (DCP).

Pour le thon en boîte, choisissez les boîtes précisant que le thon a été pêché à la canne ou à la senne sans DCP. Si aucune indication n’est marquée sur la boite, c’est mauvais signe et oublier ! J’ai quand même envie de vous précisez que la palme du danger revient tout de même au thon en conserve : plusieurs boîtes de thon de nos supermarchés dépassent la moitié de la limite réglementaire de mercure, ce qui est considérable…

Pour s’assurer que le poisson soit bien frais, voici quelques points à surveiller :

  • Son odeur ne doit pas être forte ou ammoniaquée
  • Ses yeux doivent être bien brillants et translucide
  • Sa peau doit être luisante et glissante
  • Ses ouïes doivent être bien rouges
  • Quand il est vendu en filets, ceux-ci ne doivent pas avoir jauni

Il faut noter une présence abondante de microplastiques dans nos océans qui augmente toujours plus… Nous ne prenons pas du tout soin de l’océan, qui nous offre pourtant d’inestimables services : oxygène, régulation thermique, énergie nourriture saine et abondante.

Tout comme la viande, il est important de consommer moins de produits de la mer mais de consommer mieux.

LES PROTÉINES DE LAIT


À consommer avec grande modération pour se mettre à l’abri des risques associés à une surconsommation de produits laitiers. Gaz à effet de serre issus de l’élevage, pollution de l’eau, utilisation d’antibiotiques, pesticides utilisés dans l’alimentation des animaux… La production de fromage et des produits laitiers industriels participe eux aussi à la dégradation de l’environnement.
Privilégiez les produits issus de l’agriculture biologique pour vos produits laitiers, qu’ils soient de vache, de chèvre ou de brebis, car ils garantissent un accès au pâturage. Seuls les systèmes biologiques offrent l’assurance que les vaches laitières ont accès au pâturage durant la période de pousse de l’herbe. Le logement des veaux en cases individuelles est quant à lui interdit dès la deuxième semaine.
Privilégiez les produits laitiers issus de petits animaux plus que de la vache.
N’oublions pas qu’un veau qui fait 40 kg à la naissance en fait 200 kg au bout de 3 mois (de quoi se poser des questions…)

Privilégiez les yaourts et fromages frais plutôt que le lait et les fromages à pâtes durent.
La différence essentielle entre ces aliments tient à la teneur en lactose. Vous en avez plus dans le lait que dans les fromages, notamment les fromages à pâtes dures. Les gens intolérants au lactose peuvent consommer un petit peu de fromage. Et aussi du yaourt, à condition qu’il soit fait sans ajout de lait en poudre qui contient du lactose. La seconde différence importante concerne le potentiel acidifiant de ces aliments. Le yaourt possède un potentiel acidifiant faible, alors que les fromages ont un potentiel acidifiant très élevé, c’est-à-dire qu’ils amènent dans l’organisme des substances qui fait baisser le ph du corps. Le corps lutte au quotidien contre cette acidification. C’est une situation à prendre en compte par les gros consommateurs de fromage, car, avec l’âge, les systèmes tampons de l’organisme, notamment les poumons ou les reins, sont de moins en moins efficaces. On voit alors s’installer une acidose chronique. L’os étant également un élément tampon de l’organisme, un corps en acidose peut amener plus de fractures car l’organisme cherche à contrer l’acidose en allant puiser dans le calcium osseux puisque le calcium est alcalinisant !

Les laitages ne sont pas indispensables, il est inutile de les surconsommer pour la santé osseuse. Les vraies recommandations sont de 0 à 2 laitages par jour. Il n’y a pas d’interdit, mais aucune obligation non plus. Vous pouvez aller jusqu’à 2 si vous les tolérez, mais vous pouvez également ne pas en consommer. C’est la grande différence avec les messages officiels qui voient le lait comme un aliment incontournable pour la santé des os.

LA PROTÉINE DES ŒUFS


Une source incroyable de protéines complète.
L’œuf est un aliment des plus nutritifs. On peut tout à fait en manger deux par jour sans risque cardio-vasculaire : de récentes études ont même montré qu’il est blanc comme neige en matière de cholestérol contrairement aux idées reçues ! Les protéines des œufs sont complètes parce qu’elles contiennent les 8 acides aminés essentiels (ceux que nous ne fabriquons pas), de la lutéine et de là zéaxanthine (pour les yeux !), de la choline (pour la mémoire !), de l’acide folique, du phosphore et du zinc.

Consommer l’œuf cuit et entier (idéalement le blanc doit être bien cuit et le jaune coulant). Ne pas jeter le jaune, il contient 50% des protéines est riches en vitamines, en minéraux et en acides gras mono et poly-insaturés (de bonnes graisses essentielles à notre santé).
Consommer des œufs frais et biologiques est nécessaire pour profiter pleinement des différents bienfaits !
L’alimentation de la poule bio est naturelle : elle ne contient ni stimulateurs de croissance ni produits de synthèse. La poule pondeuse bio reçoit une nourriture à base d’aliments certifiés bio à 90 % c’est-à-dire sans pesticides, garantis sans OGM et 40 % de sa nourriture au moins est produite sur place. La poule bio vit au sol et se déplace librement. On est loin de la situation des poules élevées en cage, entassées les unes sur les autres, sans pouvoir bouger et qui finissent déplumés et les os brisés.

Pour terminer, je pense qu’il est important de garder en tête qu’idéalement, l’alimentation doit apporter au moins autant de protéines végétales que de protéines animales. De quoi diminuer sa consommation de protéines animales.

Le prochain article portera donc sur les protéines végétales.

Sources

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  1. Super article très complet, j’ai appris plein de choses ! Nous consommons beaucoup moins de viande, je limite à de la viande une fois par semaine et du poisson une fois par semaine. J’ai commencé à consommer des oeufs au petit déjeuner. Par contre, nous consommons plus de fromage, peut-être trop.

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