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Les protéines végétales

29 avril 2019

Les protéines

L’organisme humain utilise 22 acides aminés différents, dont 8 d’entre eux sont qualifiés d’essentiels dans la mesure où ils doivent absolument être apportés par l’alimentation (les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut synthétiser lui-même) donc vital. Les protéines animales apportent l’ensemble de ces 8 acides aminés essentiels.
Pour autant les aliments d’origine animale fournissent essentiellement des précurseurs acides, alors que les protéines d’origine végétale sont accompagnées de précurseurs alcalins que l’on ne trouve pas dans les aliments animaux.

Les protéines végétales conviennent à tous, et non seulement aux personnes végétariennes ou végétaliennes. Elles se montrent avantageuses car elles sont bien moins acidifiantes que leurs cousines animales. Les protéines végétales sont associées à des minéraux (potassium, calcium, magnésium et sodium) qui ont la particularité d’être facilement métabolisés en acide carbonique qui sera ensuite éliminé par les poumons, alors que les protéines animales, associées à d’autres minéraux (chlore, soufre et phosphore) qui, transformés en acides forts, seront d’avantages éliminés par les reins, à la capacité limitée.

Cependant, les protéines animales présentent l’avantage d’apporter les 8 acides aminés essentiels de manière équilibrée à l’organisme, tandis que les protéines végétales pour une grande majorité sont déficitaires en lysine pour celles provenant des céréales, et en méthionine pour celles originaires des légumineuses. Il est donc nécessaire de diversifier les familles d’aliments afin d’apporter l’ensemble des 8 acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin au cours d’une même journée. En ayant une alimentation riche et variée avec plusieurs types de protéines végétales (liste à venir dans cet article), vous ne risquez aucune carence. Pour autant ce régime alimentaire vous demandera d’être consciencieux

Les protéines végétales peuvent donc à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits.

Elles ont pour principal avantage d’être plus saines pour la santé. car :

  • Pauvres en matières grasses
  • Riche en fibres, fer, magnésium, mais aussi en sélénium et potassium
  • Pauvres en sodium
  • Ne contiennent pas ou très peu cholestérol.
  • Un taux bien plus bas d’antibiotiques

Toutes les protéines nécessaires existent dans le règne végétal.

Les sources de protéines végétale
  1. – Les légumineuses (pois cassé et pois frais, lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja…), – les céréales (blé, riz, seigle, avoine…)
  2. – Les pseudos céréales (quinoa, sarrasin, amarante, chia
  3. Les oléagineux et les graines (amandes, noisettes, pistache, noix de cajou…) mais aussi (sésame, graine de courge, pavot….)
  4. – Les algues
  5. – Les champignons
  6. – Le cacao (la poudre de cacao, non sucrée, contient 19.6 grammes de protéines pour 100 grammes)

On note évidemment tous les dérivés du soja : tofu, tempeh, les protéines de soja déshydraté, le soja en boisson et le miso.

Et pour finir le seitan fabriqué à base de protéine de blé.

Les légumes et les  fruits séchés contiennent eux aussi des protéines mais dans une quantité moindre.

Quelles sont les protéines végétales complètes en protéines ?

C’est une question que l’on me pose très souvent. Alors voici mon TOP 7 :

  1. Le soja et ses dérivés (le soja fermenté sera le plus bénéfique et le plus intéressant)
  2. Le quinoa
  3. Le sarrasin
  4. Le petit épeautre
  5. Les graines de chia
  6. Le chanvre
  7. Les algues

-> La valeur en protéines d’un aliment est certes importante, surtout si vous être sportif. Pour autant ce qu’il faut absolument retenir c’est qu’il faut varier ces sources au cours d’une même journée afin d’apporter à votre corps l’ensemble des acides aminés indispensable au corps et la construction musculaire.

Un exemple simple est les lentilles : 25 g au 100 g, plus que la viande ! Pour autant la lentille est déficitaire en méthionine. Ce n’est pas une raison pour ne pas en consommer bien au contraire mais il faudra au cours de la même journée consommer une protéine contenant de la méthionine comme les noix, le sésame, l’œuf, le tofu, les algues, l’avoine….

LE TOP DES ALIMENTS RICHE PROTÉINES VÉGÉTALES

Pour 100G

Quinoa 14g
Blé, épeautre, orge, millet, bouglour 12-14g
Avoine 12g
Sarrasin 13g
Seigle 11g
Tofu ferme 14g
Tempeh 19g
Seitan 20g
Soja déshydraté 52g
Lentilles 24-29g
Pois cassé 22g
Pois chiche 20g
Fèves 25g
Haricot rouge 23g
Haricot blanc et flageolet 19g
Cacahuètes 29g
Amande 26g
Noix de cajou 19g
Pistache 22g

Pour terminer l’article je souhaitais mettre en avant les résultats d’études réalisées en 2018 sur la consommation des protéines végétales et ses effets positifs pour la santé. J’aimerais également assister sur le fait qu’il est totalement possible d’être végétarien et d’avoir une alimentation 100% complète.

Moins de risques cardiovasculaires

Parmi les travaux présentés, une étude menée aux Pays-Bas auprès de 6 000 personnes indique que consommer des protéines végétales au détriment des protéines d’origine animale induit un risque plus faible de développer une maladie coronarienne plus tard dans la vie.

Une autre étude, cette fois brésilienne, a suivi 4 500 personnes et en a conclu que celles qui avaient suivi un régime riche en protéines végétales étaient 60% moins susceptibles de développer une accumulation de plaque dans les artères du cœur que celles ayant suivi un régime carné.

Moins de problèmes de poids et de diabète

Autre avantage au régime végétal : la réduction du risque de développer une maladie cardiaque et du diabète, révèlent des travaux menés sur des Sud-Asiatiques vivant aux États-Unis. Comparés à leurs homologues non-végétariens, les végétariens sud-asiatiques présentaient également un tour de taille plus petit, un cholestérol et un taux de sucre dans le sang inférieurs ainsi que de quantités plus faibles de graisse abdominale. Ils étaient aussi moins susceptibles de prendre du poids et avaient un taux de mortalité inférieur.

Plusieurs études ont montré que ceux qui ne mangeaient que des protéines végétales étaient en très bonne santé. L’espérance de vie des végétaliens est même supérieure de 5 à 6 ans à celle des omnivores. (2) » Il ajoutait : « Il ne faudrait pas dépasser, du point de vue de la santé, 30 % de protéines animales sur l’ensemble des apports en protéines journaliers. Or, en moyenne, 70 % des protéines consommées par les Français sont des protéines animales et particulièrement des viandes.

A SAVOIR :

  • Le soja représente plus de la moitié des cultures OGM dans le monde et 77% du soja cultivé est OGM. Si vous voulez éviter les OGM, vous pouvez vous approvisionner dans les magasins bio ou choisir des marques bio et … bien lire les étiquettes. Privilégier le soja français et si possible de votre région.
  • La vitamine C favorise l’assimilation du fer (naturellement présente dans plusieurs protéines animales) de ce fait penser à ajouter de la vitamine C lors de vos repas riche en fer.

Sources 

  • www.vegetarisme.fr
  • https://naturalathleteclub.com/
  • https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/4341-Obesite-le-regime-vegetarien-est-meilleur-pour-perdre-du-poids
  • www.sante-et-nutrition.com
  • www.bioalaune.com
  • https://www.persee.fr/doc/jatba_0021-7662_1954_num_1_1_6650

Etudes réalisées aux Pays-Bas, Brésil et Etats-Unis et présentées lors du congrès annuel de la nutrition.

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