4 façons de cuisiner le TOFU
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Cuisiner le TOFU – 4 recettes rapides

11 juillet 2019

4 façons de cuisiner le tofu, ça vous tente ?

Nous sommes de plus en plus à se laisser convaincre par les protéines végétales et c’est tant mieux ! Les protéines végétales permettent de répondre à des enjeux majeurs sociaux en environnementaux et santé. La croissance de la population mondiale s’accompagne d’une inégalité dans la répartition alimentaire et augmente l’insécurité en apports protéiques de qualité pour tous.  Consommées en excès en occident, les protéines animales ne peuvent être une solution au long terme.  Au-delà de leurs intérêts face aux enjeux écologiques, sociaux et environnementaux, les protéines végétales sont reconnues pour être des apports des réponses nutritionnelles.

Le tofu n’étant qu’une protéine végétale parmi tant d’autres, il est souvent l’une des premières protéines végétales vers laquelle on se tourne lorsque l’on souhaite diminuer ses apports en protéines animales

Le tofu c’est quoi ?

Fabriqué à partir de graines de soja, le tofu est une excellente source de protéines à faible teneur en matières grasses: 240 g (8 oz) de tofu ferme fournit autant de protéines que 75 g (2 oz) de steak ou 85 g (3 oz) de boeuf haché. Et il contient peu de calories, mais beaucoup de calcium : 100g de tofu extra ferme nature ne contient que 120 calories et autant de calcium que 1 tasse (8 oz) de lait de vache. 

On le choisit :

Français et biologique et si possible local. Personnellement j’aime le cuisiner c’est pourquoi je l’achète nature (souvent de chez locadélice ou de soy) Mais lorsque j’ai commencé à diminuer mes apports animaliers il m’arrivait régulièrement d’acheter des tofus déjà préparer (fumé, aux herbes, au curry etc.)

A savoir : le tofu est bien meilleur lorsqu’il a été dégorger entre deux feuilles de papier absorbant. Cette étape doit durée minimum 20-30 minutes et peut-être tout à fait réaliser la veille.

Le meilleur tofu est celui qui aura mariné. Si vous n’avez pas le temps, ces propositions sont tout à fait réalisables sans la marinade mais le résultat sera moins savoureuses.

Au basilic

INGRÉDIENTS

  • 200 g de tofu ferme nature
  • 1 c à soupe d’huile de d’olive extra vierge de première pression à froid
  • 1 c à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 c à soupe de basilic frais haché finement
  • 1 pincée de sel et de poivre

PRÉPARATION

  1. Une fois que votre tofu à dégorger dans du papier absorbant au moins 20-30 minutes minimum (cette étape est importante car elle améliore la texture de votre tofu et permet à vos marinades d’avoir le goût désirer), découper votre tofu en dés.
  2. Mélanger tous les ingrédients de la marinade ensemble dans un sachet ou dans un tupperware, ajouter votre tofu et bien secouer. 
  3. Laisser mariner 30 minutes avant de faire cuire au four ou à la poêle.
basilic

A l’asiatique

INGRÉDIENTS

  • 200 g de tofu ferme nature
  • 2 c à soupe d’huile de sésame
  • 2 c à soupe de sauce tamari
  • 1 c à café de sambal oelek (pâte de piment) qui peut être facultatif selon vos goûts évidemment
  • 1 c à café de gingembre pressé au presse ail

Pour une version sucré/salé ajouter 1 c à soupe de miel.

PRÉPARATION

  1. Une fois que votre tofu à dégorger dans du papier absorbant au moins 20-30 minutes minimum (cette étape est importante car elle améliore la texture de votre tofu et permet à vos marinades d’avoir le goût désirer), découper votre tofu en dés.
  2. Mélanger tous les ingrédients de la marinade ensemble dans un sachet ou dans un tupperware, ajouter votre tofu et bien secouer. 
  3. Laisser mariner 30 minutes avant de faire cuire au four ou à la poêle.
tofu à l'asiatique
Voir recette ASIAN BOL UDON

Tofu rôti 

INGRÉDIENTS

  • 200 g de tofu ferme nature
  • 2 c à soupe de sauce soja allégé en sel
  • 1 c à soupe d’huile de coco
  • 1 c à soupe et demi de sirop d’érable
  • 1 c à soupe de graine de sésame (facultatif)
  • Poivre

PRÉPARATION

  1. Une fois que votre tofu à dégorger dans du papier absorbant au moins 20-30 minutes minimum (cette étape est importante car elle améliore la texture de votre tofu et permet à vos marinades d’avoir le goût désirer), découper votre tofu en dés.
  1. Mélanger tous les ingrédients de la marinade ensemble dans un sachet ou dans un tupperware, ajouter votre tofu et bien secouer. 
  2. Laisser mariner 30 minutes avant de faire cuire au four ou à la poêle.
rôti

A l’italienne

INGRÉDIENTS

  • 200 g de tofu ferme nature
  • 1 petite gousse d’ail émincé
  • 1/2 oignon rouge émincé ou d’échalote
  • 1 c à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 c à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 c à café de double concentré de tomate

(facultatif : du basilic séché ou frais)

PRÉPARATION

  1. Une fois que votre tofu à dégorger dans du papier absorbant au moins 20-30 minutes minimum (cette étape est importante car elle améliore la texture de votre tofu et permet à vos marinades d’avoir le goût désirer), découper votre tofu en dés.
  2. Mélanger tous les ingrédients de la marinade ensemble dans un sachet ou dans un tupperware, ajouter votre tofu et bien secouer. 
  3. Laisser mariner 30 minutes avant de faire cuire au four ou à la poêle.
balsamique

Les protéines végétales 

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