Couscous de poulet et légumes frais

Recette de mon couscous diététique de poulet aux légumes frais.

Le couscous est un plat hyper complet ! Il est souvent gras à cause des viandes et quelques fois élevé en apport énergétique. Avec quelques modifications ont peut en faire un plat 100% sain qui généralement plaît à tout le monde.

Je remplace les viandes rouges par de la viande blanche et la semoule blanche raffiné par du boulghour qui est bien plus riche en fibres insolubles et qui possède un indice glycémique moyen, de 55. (Voir article « Débuter une alimentation saine »)

Le boulghour est également une source de bétaïne, un composé qui a démontré des effets anti-inflammatoires.

Evidemment vous pouvez supprimer la viande blanche, ce plat est en soit complet pour les végétariens et végans. 

C’est une version simple du couscous que vous pourrez adapter selon les légumes de saison à votre disposition. 

couscous de poulet et légumes frais

INGRÉDIENTS (Pour 3-4 personnes)
  • 280 g d’escalope de poulet fermière
  • 225 g de pois chiches égouttés
  • 225 g de boulgour 
  • 300 g de courge butternut 
  • 2 grosses carottes
  • 2 courgettes découpées en tranches épaisses
  • 1 bulbe de fenouil 
  • 1 petit bouquet de coriandre hachées
  • 2 tomates coupées en quatre
  • 1 grosse poignée de raisins secs
  • 1 gros oignon coupés en petit quartiers
  • 3 gousses d’ail hachées
  • 1 belle c à café de harissa
  • 1 bâton de cannelle 
  • 1 c à café de safran
  • 1 c à café de curcuma 
  • 1 cube de gingembre frais de 2 cm pelé et haché
  • 3 c à soupe d’huile d’olive extra vierge 
  • Du sel et du poivre 
  • 1.25 L de bouillon de poulet

Facultatif : 200 g de patate douce

PRÉPARATION
  1. Découper la courge butternut en gros morceaux et les carottes en tronçons. Dans une grande cocotte, faites revenir les quartiers d’oignons dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive chaude. Pendant ce temps émincé finement votre poulet et ajoutez-le. Lorsque les oignons et le poulet sont tendres et dorés, ajoutez le gingembre, l’ail et le curcuma, et laissez cuire 1 minute.
  2. Ajoutez le butternut et les carottes (la patate douce aussi si vous en avez mis) et versez le bouillon de poulet. Une fois que le mélange est bien chaud, ajouter le safran, la bâton de cannelle et les raisins secs. Salez et poivrez, porter à ébullition puis laissez mijoter, à couvert sur feu moyen environ 10 minutes.
  3. Pendant ce temps coupez votre fenouil (retirer les fanes, les tiges vertes) détaillez le bulbes en 4 morceaux, retirez le cœur dur et coupé grossièrement. Coupez vos courgettes et vos tomates. Ajoutez dans votre cocotte ces derniers et laissez cuire à nouveau 10 minutes. 
  4. Entre temps faites cuire votre dans une casserole d’eau bouillante votre boulghour  10 minutes (généralement).
  5. Ajoutez vos pois chiches égouttés et rincés et laissez mijoter 5 minutes. Salez et poivrez généreusement à votre goût et ajouter la harissa.
  6. Ajoutez généreusement votre coriandre dans votre couscous et dans votre boulghour et ajoutez 1 c à soupe d’huile d’olive sur votre boulgour. 

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